Triceps je mišić koji ima tri različita sektora . S druge strane, mišić je organ sastavljen od vlakana sposobnih za kontrakciju.

* produžeci s dvije ruke : ustanite i držite bučicu objema rukama, iza glave, kao da smo je uzeli s police ispred nas i mi bismo je nosili unatrag ( ruke bi trebale činiti kut od 90) stupnjeva). Podignite težinu, savijte laktove sve dok ruke ne budu ispružene gotovo u potpunosti prema gore, a zatim napravite kratku pauzu prije nego ponovno počnete spuštati. Važno je da gornji dio svake ruke (ona koja je najbliža ramenu) ostane čvrsta tijekom cijele vježbe;

* ekstenzije na jednu ruku : ova vježba tricepsa vrlo je slična prethodnoj, a glavna razlika je u tome što zahtijeva uporabu samo jedne ruke. S druge strane, u ovom slučaju potrebno je izmjenjivati ​​obje ruke, kako bi se odmorili dok vježbate drugu. Onaj koji ostaje neaktivan mora visjeti na strani tijela ;

* Sjedenje produžetaka : sjediti i držati bućica s obje ruke, iza glave, kao što je naznačeno za vježbanje "dva kraka ekstenzije". Postupak je također isti. U ovom slučaju, važno je sjesti s deblom u smjeru okomitom na klupu, a drastično ne mijenjati položaj u sredini svake sesije;

* Donkey kick : Unatoč što naslov svibanj sugeriraju, ovaj triceps vježbe ne zahtijeva bilo koji pokret s nogu. Prvi korak je podržati koljeno i ruku na strani koju nećemo vježbati na klupi, tako da smo nagnuti prema dolje. Druga noga mora biti ispružena i poduprta na podu. Što se tiče druge ruke, gornji dio mora biti paralelan s tijelom, a rukom moramo držati bučicu. Postupak se sastoji u tome da se ruka proteže unatrag i da se nakon kratkog odmora polako vraća u svoj savijeni položaj;

* bench press : za ovo triceps vježbanje potrebno je leći na klupu i držati bučicu sa svakom rukom. Ruke treba saviti tako da su tegovi za vežbanje tik iznad prsa i laktova, na razini leđa (dlanovi ruku trebaju biti okrenuti prema središtu tijela). Cilj je gotovo potpuno ispružiti ruke, a zatim nastaviti početni položaj.