Utrka je natjecanje u kojem svaki sudionik pokušava prijeći ciljnu liniju. Da bi se postigao ovaj cilj, natjecatelji nastoje putovati potrebnom rutom u najkraćem mogućem vremenu.

Postoje mnoge vrste rasa. Pozadinske utrke su one koje se izvode pješice i koje zahtijevaju veliku udaljenost . Opće je prihvaćeno da udaljenost u utrkama ima udaljenost od najmanje 5 kilometara .

Maraton je najpopularnija pozadinska utrka. Maratonci moraju trčati 42 kilometra, udaljenost koja zahtijeva važnu fizičku pripremu. Ako je udaljenost putovanja 21 kilometar, govorimo o polumaratonu .

Kenijski trkač Dennis Kipruto Kimetto jedan je od vodećih stručnjaka za trčanje na velike udaljenosti. Ovaj sportaš ima svjetski rekord na maratonima: 2:02:57, vrijeme koje je obilježeno 2014. godine u natjecanju koje se razvilo u njemačkom gradu Berlinu .

Među ženama, engleska Paula Radcliffe je glavna figura u utrkama na duge staze. Sa 2:15:25, ona ima svjetski rekord žena na maratonima, što je zabilježena u 2003. godini .

Dok je u utrci na 100 metara ili u štafeti, sportaši moraju biti u mogućnosti doseći veliku brzinu, pri čemu je otpor veće na daljinu. Trkač koji nije prebrz može postići dobre rezultate u utrci na duge staze, ali ne u utrci sprinta . Naprotiv, vrlo brz sportaš može uspjeti u brzinskim utrkama i uspjeti u utrkama na velikim udaljenostima.

Zlatna pravila pozadinske utrke

Ostalo je temeljno

Dok je vježbanje obično povezano s najaktivnijim dijelom fizičke pripreme, ne bismo smjeli podcjenjivati odmor, njegov sastavni dio bez kojeg bismo postali skloniji ozljedama. Ako se ne odmorimo dovoljno dugo, tijelo nema priliku adekvatno evoluirati na temelju vježbi ili napuniti energiju potrebnu za novu sesiju.

Jedna od najboljih struktura za treninge na duge staze je da se dodijele dva dana u tjednu za odmor, kao i jedan nakon svakog natjecanja .

Baza je glatka kontinuirana utrka

Kao dio osposobljavanja u pozadini utrke važno je uključiti glatku kontinuiranu utrku kako bi se postigla niska otpornost na udarce, i na taj način priviknuti tijelo da koristi masti kao energetsku podlogu. Osim toga, pomaže povećati veličinu srca, što rezultira smanjenjem pulsacija, stvara se veća mišićna kapilarizacija, a mišići, tetive i hrskavice se prilagođavaju dugotrajnom naporu.

Kratke serije i ponavljanja povećavaju našu brzinu

Uz pomoć kratkih serija i ponavljanja možemo promovirati aerobnu snagu, potrebnu za postizanje odgovora tijela u ključnim trenucima utrke na velike udaljenosti. Tijelo uči ponovno koristiti laktat kako bi smanjilo razinu umora i pretvara ga u energiju.

Potrebno je promijeniti ritam

Jedan od savjeta trenera je rad s kontinuiranom metodom varijabilnog intenziteta. Drugim riječima, da se sesije dugotrajne s varijacijama u ritmu organiziraju u vremenskim razmacima, tako da se vrhunci umora generiraju s njihovim odgovarajućim oporavcima kada se ritam smanji. Na taj način možemo poboljšati našu otpornost tijekom utrke na velike udaljenosti.

Važnost istezanja

I u prethodnim trenucima i nakon treninga potrebno je istezati tako da se mišići zagrijavaju. To sprječava ozljede i pomaže nam oporavak nakon napora .